Jika Anda menderita insomnia , ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengubah perilaku dan gaya hidup untuk membantu Anda tidur . Berikut beberapa tip untuk mengalahkan insomnia .
- Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Sangat menggoda untuk tidur larut malam di akhir pekan, terutama jika Anda kurang tidur selama seminggu. Namun, jika Anda menderita insomnia Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh Anda bangun pada waktu yang konsisten.
- Hilangkan alkohol dan stimulan seperti nikotin dan kafein . Efek kafein bisa berlangsung selama beberapa jam, mungkin sampai 24 jam, sehingga kemungkinan itu mempengaruhi tidur itu signifikan. Kafein mungkin tidak hanya menyebabkan kesulitan untuk memulai tidur, tapi juga sering menyebabkan terbangun. Alkohol mungkin memiliki efek sedatif selama beberapa jam pertama setelah konsumsi, namun kemudian dapat menyebabkan gairah sering dan tidur nyenyak. Jika Anda menggunakan obat - obatan yang bertindak sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma , tanyakan kepada dokter Anda kapan sebaiknya dilakukan untuk membantu meminimalkan pengaruh pada tidur.
- Batasi tidur siang. Sementara tidur siang sepertinya cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan tidur, tidak selalu begitu. Penting untuk membangun dan memelihara pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan waktu tidur yang konsisten. Tidur siang dapat mempengaruhi kualitas tidur malam hari.
- Berolahraga secara teratur. Olahraga teratur bisa meningkatkan kualitas tidur dan durasi. Namun, berolahraga segera sebelum tidur bisa memiliki efek stimulan pada tubuh dan sebaiknya dihindari. Usahakan untuk menyelesaikan latihan minimal tiga jam sebelum Anda berencana untuk beristirahat pada malam hari.
- Batasi aktivitas di tempat tidur. Tempat tidur adalah untuk tidur dan berhubungan seks dan hanya itu. Jika Anda menderita insomnia , jangan menyeimbangkan buku cek, belajar, atau melakukan panggilan telepon, misalnya saat sedang tidur atau bahkan di kamar tidur, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas ini bisa meningkatkan kewaspadaan dan menyulitkan untuk tertidur.
- Jangan makan atau minum dulu sebelum tidur. Makan makan malam atau ngemil sebelum tidur bisa mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux ( GERD ) atau mulas , bahkan lebih penting lagi untuk menghindari makan dan minum sebelum tidur karena hal ini dapat membuat gejala Anda memburuk. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur bisa membanjiri kandung kemih , sering membutuhkan kunjungan ke kamar mandi yang mengganggu tidur Anda.
- Jadikan lingkungan tidur Anda nyaman. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol agar kamar tidur kondusif terjatuh (dan tetap) tertidur. Tempat tidur Anda harus merasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersamamu, pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat lain jika cenderung membuat kebisingan di malam hari.
- Dapatkan semua kekhawatiran Anda sebelum tidur. Jika Anda menemukan Anda berbaring di tempat tidur sambil memikirkan masa depan, pertimbangkan untuk menyisihkan jangka waktu - mungkin setelah makan malam - untuk meninjau ulang hari dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ini saat mencoba tertidur. Hal ini juga berguna untuk membuat daftar, katakanlah, tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Itu, setidaknya, menghilangkan satu set kekhawatiran.
- Kurangi stres . Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres Anda mungkin ingin mencoba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, citra, meditasi , dan biofeedback .
- Pertimbangkan untuk berpartisipasi dalam terapi kognitif. Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan keyakinan yang tidak tepat yang dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang masuk akal, antara lain.
0 Response to "Tips Susah Tidur "INSOMNIA""
Posting Komentar